Liste ≡ Wichtige Vitamine A-K
Für Sie im Überblick: Wichtige Vitamine von A bis K.
Wie viele wichtige Vitamine braucht der Mensch?
Grundsätzlich spielen 13 Vitamine eine wichtige Rolle in unserem Leben. Sie beeinflussen maßgeblich unsere körpereigene Prozesse und beugen bei ausreichender Zufuhr auch so manchen Krankheiten vor. Dabei unterscheidet man zwischen den fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) und den wasserlöslichen Vitaminen (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C)
Wann wird am meisten Vitamin D durch Sonnenlicht aufgenommen?
Die Aufnahme von Vitamin D durch Sonnenlicht erfolgt dann, wenn die Haut UVB-Strahlen ausgesetzt ist. Diese Strahlung ist am stärksten, wenn die Sonne hoch am Himmel steht, also im Sommer zwischen 10 Uhr morgens und 15 Uhr. Die genaue Zeit kann aber je nach Breitengrad, Wetterlage und Jahreszeit variieren. Im deutschen Winter ist es übrigens kaum möglich, ausreichend Vitamin D3 durch Sonnenlicht aufzunehmen.
Faustregel:
Ist dein Schatten länger als du selbst, wird kein Vitamin D3 produziert. Ist der Schatten kürzer als du, kann Vitamin D3 aufgenommen werden.
Welche Faktoren beinflussen die Hautproduktion von Vitamin D?
Die hauteigene Produktion von Vitamin D wird durch die Art und Menge der in der Haut vorhandenen Pigmente, die Menge der unbedeckten Haut, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und die Umweltbedingungen beeinflusst.
Grundsätzlich wird jedoch empfohlen, sich mindestens zweimal pro Woche für etwa 10 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen. Aber auch diese Empfehlung variiert je nach Hauttyp. Wichtig zu wissen: Zu viel Sonne ohne Sonnenschutz kann das Hautkrebsrisiko erhöhen. Mit Klick auf ➕ finden Smartphone- & Tablet-User weitere Infos & Fakten über wichtige Vitamine von A-Z.
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Wichtige Vitamine | Bezeichnung | Empfohlener Tagesbedarf | Enthalten in | Wichtig für | Mangel- erscheinungen |
---|---|---|---|---|---|
Vitamin A | Retinol, Beta-Carotin |
700 – 900 µg (Mikrogramm) | Grünem & Gelbem Gemüse, Karotten, Orangen, Paprika, Grünkohl, Kürbis, Brokkoli, Kartoffeln, Aprikosen, Honigmelonen, Pfirsich, Spinat, Leber, Fleisch, Fisch, Eigelb, Milchprodukten (Butter, Käse etc.), Petersilie | Augen, Haut, Wachstum. Genauer für: Netzhaut, Sehvermögen, Knochen- und Zahnaufbau, gesunde Haut und Schleimhäute, Aufbau von Körperzellen, Fettstoffwechsel der Leber, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen | Sehstörungen, Nachtblindheit, trockene und raue Haut, Hautentzündung. |
Vitamin B1 | Thiamin | 1,1 – 1,3 Milligramm | Vollkornprodukten, Haferflocken, ungeschältem Reis, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Walnüssen, Eier, Leber, Fleisch und Fisch, Milch, Kartoffeln, Spargel | Nervensystem, Immunabwehr, Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Energiegewinnung, Zellschutz, Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, Proteinen, Fett. Junge und gesunde Haut. | Übelkeit, Müdigkeit, Zittern, Vergesslichkeit, Depressionen, Essstörungen, chronische Darmerkrankungen. |
Vitamin B2 | Riboflavin (Wachstumsvitamin) | 1,5 – 1,7 Milligramm | Milch- und Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch, Brokkoli, Grünkohl, Hefe | Regt Eiweiß-, Energie- und Fettstoffwechsel an, verwandelt Glukose oder Fettsäuren in Energie um. Auch gut für gewisse Eiweiße in der Augenlinse. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Zellschutz | Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, Hautveränderungen. |
Vitamin B3 | Niacin | 11 – 16 Milligramm | Vollkorn, Erbsen, Bohnen, Erdnüssen, Hefe, tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien (Schweins- und Kalbsleber), Bohnenkaffee | Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion. Freisetzung von Energie aus Glucose und Fett. Herstellung von Fettsäuren und Hormone, junge und gesunde Haut. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel und Zellschutz | Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depressionen, Pellagra, Dermatitis, Diarrhoe und Demenz. |
Vitamin B5 | Pantothensäure | 6 Milligramm | Preiselbeeren, Vollkornprodukte, Weizen, grünem Gemüse, Erbsen, Bohnen, Leber, Eigelb, Fleisch, Erdnüssen, Hummer, Champignons, Wassermelonen | Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, (gut für Fettabau), verwandelt Nahrung in Energie, stellt Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren oder bestimmte Aminosäuren her, gesunde Haut und Haare (gegen Haarausfall), Sexualhormone | Kopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen, Fußkribbeln, Brennen und Taubheitsgefühle in den Füßen |
Vitamin B6 | Pyridoxin | 1,2 – 1,9 Milligramm | Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Avocados, Bohnen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Hühner-, Rinder- und Schweinefleisch, Leber, Fisch (Sardinen & Makrelen), Kohlgemüse, Wal- und Erdnüssen | Nerven- und Immunsystem, genauer: Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, stärkt Nerven, Abwehrkräfte und Antikörper, hält die Haut jung und straff, Bildung von Botenstoffen in den Nerven | Blutarmut, Verdauungsstörung, schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an Lippen und im Mund, Durchfall, Erbrechen. |
Vitamin B7 | Biotin (früher Vitamin H) | 40 – 60 µg (Mikrogramm) | Fisch, Leber, Milch, Eigelb, Butter, pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Weizen, Sojabohnen, Haferflocken, ungeschältem Reis, Champignons, Avocados, Feigen, Erdbeeren | Wachstum von Haaren, Nägeln, Blutzellen, Talgdrüsen & Nervengewebe, gesunde Haut, Enzymbildung, Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Ausscheiden von Abfallstoffen, Auf- und Abbau von Fettsäuren | Wunde Zunge, Ekzeme, Haarausfall, Muskelschmerzen, depressive Stimmungen, Störung des Nervensystems |
Vitamin B12 | Cobalamin | 4 – 5 µg (Mikrogramm) | Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten (außer Butter), Käse (Camembert, Edamer oder Emmentaler), grünem Blattgemüse | Bildet neue Zellen (Zellteilung), Bildung roter Blutkörperchen, hält die Haut jung und gesund, Nervenfunktion, Energieproduktion, Umwandlung von Folsäure (Vitamin B9), Abbau von Homocystein | Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörung, Burnout, chronische Darmerkrankungen, Gastritis |
Vitamin C | Ascorbinsäure | 95 – 110 Milligramm | Rohem Obst, Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchten, Tomaten, Äpfeln, Kiwi, Papaya, Hagebutten, Kohl, Sauerkraut, Acerolakirschen | Wachstum, Immunsystem, Bindegewebe, Schutz vor freien Radikalen, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Schutz der Blutgefäße, Abbau von Cholesterin, Entgiftung der Leber, Eisenaufnahme, Produktion von Schilddrüsenhormonen, für eine bessere Stimmungslage | Allgemeine Schmerzen, lockere Zähne, Nasenbluten |
Vitamin D | Calciferol | 20 µg (Mikrogramm) bei fehlender Sonne | Fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Lebertran, (Kalbs-)Leber, Milch, Eier, Avocado, Butter, einigen Speisepilzen wie Champignons. Körpereigene Aufnahme mittels Sonnenlicht (UVB-Licht). | Immunsystem, Knochenaufbau und Zahnhärte, Blutgerinnung, Stoffwechsel, Zellbildung, Linderung bei Schuppenflechte, senkt das Diabetes-Risiko, Schutz der Gefäßinnenwände, Stärkung der Herzmuskeln. | Osteoporose (weiche Knochen), Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Rachitis bei Kindern, Ruhelosigkeit |
Vitamin E | Tocopherol | 11 – 15 Milligramm | Pflanzlichen Ölen, Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Haferflocken, Weizenkeimen, Maiskeimen, Nüssen, Samen, Butter, grünem Blattgemüse, Petersilie, Sellerie, Linsen, Fisch | Zellerneuerung, schützt Zellen und Zellmembranen vor schädlichen Einflüssen (freien Radikalen), verzögert das Altern, bildet rote Blutkörperchen, Wundheilung, natürlicher Blutverdünner (verhindert Verklumpung der Bluttplättchen in den Adern), Durchblutung | Blutarmut |
Vitamin K | Phytomenadion | 60 – 80 µg (Mikrogramm) | Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli, auch Salate und Kohle wie z.B. Rosenkohl, Käse, Kartoffeln, Weizenkeimen, Leber, Eigelb, Sauerkraut, Karotten, Fenchel, Kichererbsen, Haferflocken, Waizenkleie, Schnittlauch, Kresse, Hähnchenfleisch | (Blut-)Gerinnungsfähigkeit des Blutes, Knochenaufbau, Zellschutz vor freien Radikalen, Wundheilung | Nasenbluten, Blutergüsse |
Folsäure | Vitamin B9 (früher auch Vitamin M) | 300 – 500 µg (Mikrogramm) | Grünem Blattgemüse (Spinat), Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Erbsen, Bohnen, (Sojabohnen), Hefe, Leber, Eigelb, Salaten, Tomaten, Spargel, Kohl | Bildung der DNS sowie der roten Blutkörperchen, stärkt das Nervensystem. | Blutarmut, Entzündungen im Mundbereich |
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Quellen zur Liste „Wichtige Vitamine von A bis K“:
Gesundheitsmagazine, Ärztezeitschriften, Bücher über wichtige Vitamine, Wikipedia, diverse Webseiten