Liste: Wichtige Vitamine A-K


Wichtige Vitamine von A bis K für Körper, Haut, Haare

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Wichtige Vitamine Bezeichnung Empfohlener Tagesbedarf Enthalten in Wichtig für Mangel-
erscheinungen
Vitamin A Retinol,
Beta-Carotin
700 – 900 µg (Mikrogramm) Grünem & Gelbem Gemüse, Karotten, Orangen, Paprika, Grünkohl, Kürbis, Brokkoli, Kartoffeln, Aprikosen, Honigmelonen, Pfirsich, Spinat, Leber, Fleisch, Fisch, Eigelb, Milchprodukten (Butter, Käse etc.), Petersilie Netzhaut, Sehvermögen, Knochen- und Zahnaufbau, gesunde Haut und Schleimhäute, Aufbau von Körperzellen, Fettstoffwechsel der Leber, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen Sehstörungen, Nachtblindheit, trockene und raue Haut, Hautentzündung.
Vitamin B1 Thiamin 1,1 – 1,3 Milligramm Vollkornprodukten, Haferflocken, ungeschältem Reis, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Walnüssen, Eier, Leber, Fleisch und Fisch, Milch, Kartoffeln, Spargel Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Energiegewinnung, Zellschutz, Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, Proteinen, Fett. Junge und gesunde Haut. Übelkeit, Müdigkeit, Zittern, Vergesslichkeit, Depressionen, Essstörungen, chronische Darmerkrankungen.
Vitamin B2 Riboflavin (Wachstumsvitamin) 1,5 – 1,7 Milligramm Milch- und Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch, Brokkoli, Grünkohl, Hefe Regt Eiweiß- und Energiestoffwechsel an, verwandelt Glukose oder Fettsäuren in Energie um. Auch gut für gewisse Eiweiße in der Augenlinse. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Zellschutz Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, Hautveränderungen.
Vitamin B3 Niacin 11 – 16 Milligramm Vollkorn, Erbsen, Bohnen, Erdnüssen, Hefe, tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien (Schweins- und Kalbsleber), Bohnenkaffee Freisetzung von Energie aus Glucose und Fett. Herstellung von Fettsäuren und Hormone, junge und gesunde Haut. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Zellschutz Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depressionen, Pellagra, Dermatitis, Diarrhoe und Demenz.
Vitamin B5 Pantothensäure 6 Milligramm Preiselbeeren, Vollkornprodukte, Weizen, grünem Gemüse, Erbsen, Bohnen, Leber, Eigelb, Fleisch, Erdnüssen, Hummer, Champignons, Wassermelonen Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, verwandelt Nahrung in Energie, stellt Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren oder bestimmte Aminosäuren her, gesunde Haut und Haare, Sexualhormone Kopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen, Fußkribbeln, Brennen und Taubheitsgefühle in den Füßen
Vitamin B6 Pyridoxin 1,2 – 1,9 Milligramm  Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Avocados, Bohnen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Hühner-, Rinder- und Schweinefleisch, Leber, Fisch (Sardinen & Makrelen), Kohlgemüse, Wal- und Erdnüssen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, stärkt Nerven, Abwehrkräfte und Antikörper, hält die Haut jung und straff, Bildung von Botenstoffen in den Nerven. Blutarmut, Verdauungsstörung,  schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an Lippen und im Mund, Durchfall, Erbrechen.
Vitamin B7 Biotin (früher Vitamin H) 40 – 60 µg (Mikrogramm) Fisch, Leber, Milch, Eigelb, Butter, pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Weizen, Sojabohnen, Haferflocken, ungeschältem Reis, Champignons, Avocados, Feigen, Erdbeeren Wachstum von Haaren, Nägeln, Blutzellen, Talgdrüsen & Nervengewebe, gesunde Haut, Enzymbildung, Fett-und Eiweißstoffwechsel, Ausscheiden von Abfallstoffen, Auf- und Abbau von Fettsäuren Wunde Zunge, Ekzeme, Haarausfall, Muskelschmerzen, depressive Stimmungen, Störung des Nervensystems
Vitamin B12 Cobalamin 4 – 5 µg (Mikrogramm) Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten (außer Butter), Käse (Camembert, Edamer oder Emmentaler), grünem Blattgemüse Bildet neue Zellen (Zellteilung) sowie rote Blutkörperchen, hält die Haut jung und gesund, Nervenfunktion, Energieproduktion, Umwandlung von Folsäure (Vitamin B9), Abbau von Homocystein Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörung, Burnout, chronische Darmerkrankungen, Gastritis
Vitamin C Ascorbinsäure 95 – 110 Milligramm  Rohem Obst, Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchten, Tomaten, Äpfeln, Kiwi, Papaya, Hagebutten, Kohl, Sauerkraut, Acerolakirschen Wachstum, Immunsystem, Schutz vor freien Radikalen, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Schutz der Blutgefäße, Abbau von Cholesterin, Entgiftung der Leber, Eisenaufnahme, Produktion von Schilddrüsenhormonen Allgemeine Schmerzen, lockere Zähne, Nasenbluten
Vitamin D Calciferol 20 µg (Mikrogramm) bei fehlender Sonne Fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Lebertran, (Kalbs-)Leber, Eier, einigen Speisepilzen wie Champignons. Körpereigene Aufnahme mittels Sonnenlicht (UV-Licht). Immunsystem, Knochenaufbau und Zahnhärte, Blutgerinnung, Stoffwechsel, Zellbildung, Linderung bei Schuppenflechte, senkt das Diabetes-Risiko, Schutz der Gefäßinnenwände, Stärkung der Herzmuskeln. Osteoporose (weiche Knochen), Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Rachitis bei Kindern, Ruhelosigkeit
Vitamin E Tocopherol 11 – 15 Milligramm Pflanzlichen Ölen, Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Haferflocken, Weizenkeimen, Maiskeimen, Nüssen, Samen, Butter, grünem Blattgemüse, Petersilie, Sellerie, Linsen, Fisch Schützt Zellen und Zellmembranen vor schädlichen Einflüssen (freien Radikalen), verzögert das Altern, bildet rote Blutkörperchen, Wundheilung, natürlicher Blutverdünner (verhindert Verklumpung der Bluttplättchen in den Adern) Blutarmut
Vitamin K Phytomenadion 60 – 80 µg (Mikrogramm)  Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Käse, Kartoffeln, Weizenkeimen, Leber, Eigelb, Sauerkraut, Karotten, Fenchel, Kichererbsen, Haferflocken, Waizenkleie, Schnittlauch Gerinnungsfähigkeit des Blutes, Knochenaufbau, Zellschutz vor freien Radikalen Nasenbluten, Blutergüsse
Folsäure Vitamin B9 (früher auch Vitamin M) 300 – 500 µg (Mikrogramm)  Grünem Blattgemüse (Spinat), Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Erbsen, Bohnen, (Sojabohnen), Hefe, Leber, Eigelb, Salaten, Tomaten, Spargel, Kohl Bildung der DNS sowie der roten Blutkörperchen, stärkt das Nervensystem. Blutarmut, Entzündungen im Mundbereich

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Quellen zur Liste „Wichtige Vitamine von A-Z“:

Gesundheitsmagazine, Ärztezeitschriften, Bücher über wichtige Vitamine, Wikipedia, diverse Webseiten


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