Wichtigste Vitamine A-K
≡ Liste: Wichtigste Vitamine A-K für Körper, Haut, Haare
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| Wichtigste Vitamine | Bezeichnung | Empfohlener Tagesbedarf | Enthalten in | Wichtig für | Mangel- erscheinungen |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | Retinol, Beta-Carotin | 700 – 900 µg (Mikrogramm) | Grünem & Gelbem Gemüse, Karotten, Orangen, Paprika, Grünkohl, Kürbis, Brokkoli, Kartoffeln, Aprikosen, Honigmelonen, Pfirsich, Spinat, Leber, Fleisch, Fisch, Eigelb, Milchprodukten (Butter, Käse etc.), Petersilie | Netzhaut, Sehvermögen, Knochen- und Zahnaufbau, gesunde Haut und Schleimhäute, Aufbau von Körperzellen, Fettstoffwechsel der Leber, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen | Sehstörungen, Nachtblindheit, trockene und raue Haut, Hautentzündung. |
| Vitamin B1 | Thiamin | 1,1 – 1,3 Milligramm | Vollkornprodukten, Haferflocken, ungeschältem Reis, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Walnüssen, Eier, Leber, Fleisch und Fisch, Milch, Kartoffeln, Spargel | Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Energiegewinnung, Zellschutz, Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, Proteinen, Fett. Junge und gesunde Haut. | Übelkeit, Müdigkeit, Zittern, Vergesslichkeit, Depressionen, Essstörungen, chronische Darmerkrankungen. |
| Vitamin B2 | Riboflavin (Wachstumsvitamin) | 1,5 – 1,7 Milligramm | Milch- und Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch, Brokkoli, Grünkohl, Hefe | Regt Eiweiß- und Energiestoffwechsel an, verwandelt Glukose oder Fettsäuren in Energie um. Auch gut für gewisse Eiweiße in der Augenlinse. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Zellschutz | Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, Hautveränderungen. |
| Vitamin B3 | Niacin | 11 – 16 Milligramm | Vollkorn, Erbsen, Bohnen, Erdnüssen, Hefe, tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien (Schweins- und Kalbsleber), Bohnenkaffee | Freisetzung von Energie aus Glucose und Fett. Herstellung von Fettsäuren und Hormone, junge und gesunde Haut. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Zellschutz | Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depressionen, Pellagra, Dermatitis, Diarrhoe und Demenz. |
| Vitamin B5 | Pantothensäure | 6 Milligramm | Preiselbeeren, Vollkornprodukte, Weizen, grünem Gemüse, Erbsen, Bohnen, Leber, Eigelb, Fleisch, Erdnüssen, Hummer, Champignons, Wassermelonen | Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, verwandelt Nahrung in Energie, stellt Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren oder bestimmte Aminosäuren her, gesunde Haut und Haare, Sexualhormone | Kopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen, Fußkribbeln, Brennen und Taubheitsgefühle in den Füßen |
| Vitamin B6 | Pyridoxin | 1,2 – 1,9 Milligramm | Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Avocados, Bohnen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Hühner-, Rinder- und Schweinefleisch, Leber, Fisch (Sardinen & Makrelen), Kohlgemüse, Wal- und Erdnüssen | Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, stärkt Nerven, Abwehrkräfte und Antikörper, hält die Haut jung und straff, Bildung von Botenstoffen in den Nerven. | Blutarmut, Verdauungsstörung, schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an Lippen und im Mund, Durchfall, Erbrechen. |
| Vitamin B7 | Biotin (früher Vitamin H) | 40 – 60 µg (Mikrogramm) | Fisch, Leber, Milch, Eigelb, Butter, pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Weizen, Sojabohnen, Haferflocken, ungeschältem Reis, Champignons, Avocados, Feigen, Erdbeeren | Wachstum von Haaren, Nägeln, Blutzellen, Talgdrüsen & Nervengewebe, gesunde Haut, Enzymbildung, Fett-und Eiweißstoffwechsel, Ausscheiden von Abfallstoffen, Auf- und Abbau von Fettsäuren | Wunde Zunge, Ekzeme, Haarausfall, Muskelschmerzen, depressive Stimmungen, Störung des Nervensystems |
| Vitamin B12 | Cobalamin | 4 – 5 µg (Mikrogramm) | Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten (außer Butter), Käse (Camembert, Edamer oder Emmentaler), grünem Blattgemüse | Bildet neue Zellen (Zellteilung) sowie rote Blutkörperchen, hält die Haut jung und gesund, Nervenfunktion, Energieproduktion, Umwandlung von Folsäure (Vitamin B9), Abbau von Homocystein | Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörung, Burnout, chronische Darmerkrankungen, Gastritis |
| Vitamin C | Ascorbinsäure | 95 – 110 Milligramm | Rohem Obst, Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchten, Tomaten, Äpfeln, Kiwi, Papaya, Hagebutten, Kohl, Sauerkraut, Acerolakirschen | Wachstum, Immunsystem, Schutz vor freien Radikalen, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Schutz der Blutgefäße, Abbau von Cholesterin, Entgiftung der Leber, Eisenaufnahme, Produktion von Schilddrüsenhormonen | Allgemeine Schmerzen, lockere Zähne, Nasenbluten |
| Vitamin D | Calciferol | 20 µg (Mikrogramm) bei fehlender Sonne | Fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Lebertran, (Kalbs-)Leber, Eier, einigen Speisepilzen wie Champignons. Körpereigene Aufnahme mittels Sonnenlicht (UV-Licht). | Immunsystem, Knochenaufbau und Zahnhärte, Blutgerinnung, Stoffwechsel, Zellbildung, Linderung bei Schuppenflechte, senkt das Diabetes-Risiko, Schutz der Gefäßinnenwände, Stärkung der Herzmuskeln. | Osteoporose (weiche Knochen), Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Rachitis bei Kindern, Ruhelosigkeit |
| Vitamin E | Tocopherol | 11 – 15 Milligramm | Pflanzlichen Ölen, Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Haferflocken, Weizenkeimen, Maiskeimen, Nüssen, Samen, Butter, grünem Blattgemüse, Petersilie, Sellerie, Linsen, Fisch | Schützt Zellen und Zellmembranen vor schädlichen Einflüssen (freien Radikalen), verzögert das Altern, bildet rote Blutkörperchen, Wundheilung, natürlicher Blutverdünner (verhindert Verklumpung der Bluttplättchen in den Adern) | Blutarmut |
| Vitamin K | Phytomenadion | 60 – 80 µg (Mikrogramm) | Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Käse, Kartoffeln, Weizenkeimen, Leber, Eigelb, Sauerkraut, Karotten, Fenchel, Kichererbsen, Haferflocken, Waizenkleie, Schnittlauch | Gerinnungsfähigkeit des Blutes, Knochenaufbau, Zellschutz vor freien Radikalen | Nasenbluten, Blutergüsse |
| Folsäure | Vitamin B9 (früher auch Vitamin M) | 300 – 500 µg (Mikrogramm) | Grünem Blattgemüse (Spinat), Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Erbsen, Bohnen, (Sojabohnen), Hefe, Leber, Eigelb, Salaten, Tomaten, Spargel, Kohl | Bildung der DNS sowie der roten Blutkörperchen, stärkt das Nervensystem. | Blutarmut, Entzündungen im Mundbereich |
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Quellen zur Liste „Wichtigste Vitamine von A-Z“:
Gesundheitsmagazine, Ärztezeitschriften, Bücher über wichtigste Vitamine, Wikipedia, diverse Webseiten
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