Wichtigste Vitamine A-K


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Wichtigste VitamineBezeichnungEmpfohlener TagesbedarfEnthalten inWichtig fürMangel-
erscheinungen
Vitamin ARetinol,
Beta-Carotin
700 – 900 µg (Mikrogramm)Grünem & Gelbem Gemüse, Karotten, Orangen, Paprika, Grünkohl, Kürbis, Brokkoli, Kartoffeln, Aprikosen, Honigmelonen, Pfirsich, Spinat, Leber, Fleisch, Fisch, Eigelb, Milchprodukten (Butter, Käse etc.), PetersilieNetzhaut, Sehvermögen, Knochen- und Zahnaufbau, gesunde Haut und Schleimhäute, Aufbau von Körperzellen, Fettstoffwechsel der Leber, Widerstandsfähigkeit gegen InfektionenSehstörungen, Nachtblindheit, trockene und raue Haut, Hautentzündung.
Vitamin B1 Thiamin1,1 – 1,3 MilligrammVollkornprodukten, Haferflocken, ungeschältem Reis, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Walnüssen, Eier, Leber, Fleisch und Fisch, Milch, Kartoffeln, SpargelNervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Energiegewinnung, Zellschutz, Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, Proteinen, Fett. Junge und gesunde Haut.Übelkeit, Müdigkeit, Zittern, Vergesslichkeit, Depressionen, Essstörungen, chronische Darmerkrankungen.
Vitamin B2Riboflavin (Wachstumsvitamin)1,5 – 1,7 MilligrammMilch- und Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch, Brokkoli, Grünkohl, HefeRegt Eiweiß- und Energiestoffwechsel an, verwandelt Glukose oder Fettsäuren in Energie um. Auch gut für gewisse Eiweiße in der Augenlinse. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, ZellschutzRisse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, Hautveränderungen.
Vitamin B3Niacin11 – 16 MilligrammVollkorn, Erbsen, Bohnen, Erdnüssen, Hefe, tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien (Schweins- und Kalbsleber), BohnenkaffeeFreisetzung von Energie aus Glucose und Fett. Herstellung von Fettsäuren und Hormone, junge und gesunde Haut. Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, ZellschutzAppetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depressionen, Pellagra, Dermatitis, Diarrhoe und Demenz.
Vitamin B5Pantothensäure6 MilligrammPreiselbeeren, Vollkornprodukte, Weizen, grünem Gemüse, Erbsen, Bohnen, Leber, Eigelb, Fleisch, Erdnüssen, Hummer, Champignons, WassermelonenKohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, verwandelt Nahrung in Energie, stellt Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren oder bestimmte Aminosäuren her, gesunde Haut und Haare, SexualhormoneKopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen, Fußkribbeln, Brennen und Taubheitsgefühle in den Füßen
Vitamin B6Pyridoxin1,2 – 1,9 Milligramm Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Avocados, Bohnen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Hühner-, Rinder- und Schweinefleisch, Leber, Fisch (Sardinen & Makrelen), Kohlgemüse, Wal- und ErdnüssenKohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, stärkt Nerven, Abwehrkräfte und Antikörper, hält die Haut jung und straff, Bildung von Botenstoffen in den Nerven.Blutarmut, Verdauungsstörung,  schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an Lippen und im Mund, Durchfall, Erbrechen.
Vitamin B7Biotin (früher Vitamin H)40 – 60 µg (Mikrogramm)Fisch, Leber, Milch, Eigelb, Butter, pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Weizen, Sojabohnen, Haferflocken, ungeschältem Reis, Champignons, Avocados, Feigen, ErdbeerenWachstum von Haaren, Nägeln, Blutzellen, Talgdrüsen & Nervengewebe, gesunde Haut, Enzymbildung, Fett-und Eiweißstoffwechsel, Ausscheiden von Abfallstoffen, Auf- und Abbau von FettsäurenWunde Zunge, Ekzeme, Haarausfall, Muskelschmerzen, depressive Stimmungen, Störung des Nervensystems
Vitamin B12Cobalamin4 – 5 µg (Mikrogramm)Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten (außer Butter), Käse (Camembert, Edamer oder Emmentaler), grünem BlattgemüseBildet neue Zellen (Zellteilung) sowie rote Blutkörperchen, hält die Haut jung und gesund, Nervenfunktion, Energieproduktion, Umwandlung von Folsäure (Vitamin B9), Abbau von HomocysteinMüdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörung, Burnout, chronische Darmerkrankungen, Gastritis
Vitamin CAscorbinsäure95 – 110 Milligramm Rohem Obst, Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchten, Tomaten, Äpfeln, Kiwi, Papaya, Hagebutten, Kohl, Sauerkraut, AcerolakirschenWachstum, Immunsystem, Schutz vor freien Radikalen, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Schutz der Blutgefäße, Abbau von Cholesterin, Entgiftung der Leber, Eisenaufnahme, Produktion von SchilddrüsenhormonenAllgemeine Schmerzen, lockere Zähne, Nasenbluten
Vitamin DCalciferol20 µg (Mikrogramm) bei fehlender SonneFettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Lebertran, (Kalbs-)Leber, Eier, einigen Speisepilzen wie Champignons. Körpereigene Aufnahme mittels Sonnenlicht (UV-Licht).Immunsystem, Knochenaufbau und Zahnhärte, Blutgerinnung, Stoffwechsel, Zellbildung, Linderung bei Schuppenflechte, senkt das Diabetes-Risiko, Schutz der Gefäßinnenwände, Stärkung der Herzmuskeln.Osteoporose (weiche Knochen), Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Rachitis bei Kindern, Ruhelosigkeit
Vitamin ETocopherol11 – 15 MilligrammPflanzlichen Ölen, Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Haferflocken, Weizenkeimen, Maiskeimen, Nüssen, Samen, Butter, grünem Blattgemüse, Petersilie, Sellerie, Linsen, FischSchützt Zellen und Zellmembranen vor schädlichen Einflüssen (freien Radikalen), verzögert das Altern, bildet rote Blutkörperchen, Wundheilung, natürlicher Blutverdünner (verhindert Verklumpung der Bluttplättchen in den Adern)Blutarmut
Vitamin KPhytomenadion60 – 80 µg (Mikrogramm) Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Käse, Kartoffeln, Weizenkeimen, Leber, Eigelb, Sauerkraut, Karotten, Fenchel, Kichererbsen, Haferflocken, Waizenkleie, SchnittlauchGerinnungsfähigkeit des Blutes, Knochenaufbau, Zellschutz vor freien RadikalenNasenbluten, Blutergüsse
FolsäureVitamin B9 (früher auch Vitamin M)300 – 500 µg (Mikrogramm) Grünem Blattgemüse (Spinat), Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Erbsen, Bohnen, (Sojabohnen), Hefe, Leber, Eigelb, Salaten, Tomaten, Spargel, KohlBildung der DNS sowie der roten Blutkörperchen, stärkt das Nervensystem.Blutarmut, Entzündungen im Mundbereich

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Quellen zur Liste „Wichtigste Vitamine von A-Z“:

Gesundheitsmagazine, Ärztezeitschriften, Bücher über wichtigste Vitamine, Wikipedia, diverse Webseiten


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