Wichtigste Vitamine A-K
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| Wichtigste Vitamine | Bezeichnung | Empfohlener Tagesbedarf | Quellen | Notwendig für/zur | Mangel- erscheinungen |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | Retinol, Beta-Carotin |
0,5 – 1,5 Milligramm | Grünes & gelbes Gemüse, Karotten, Orangen, Paprika, Grünkohl, Kürbis, Spinat, Leber, Eigelb, Milchprodukte (Butter, Käse etc.) | Netzhaut, Sehvermögen, Knochen- und Zahnaufbau, gesunde Haut und Schleimhäute. Lässt die Zellen wachsen. | Sehstörungen, Nachtblindheit, trockene und raue Haut, Hautentzündung. |
| Vitamin B1 | Thiamin | 1,1 – 1,3 Milligramm | Vollkornprodukte, Haferflocken, ungeschälter Reis, Weizenkeime, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Walnüsse, Eier, Leber, Fleisch und Fisch, Milch, Kartoffeln, Spargel | Freisetzung der Energie aus Kohlenhydraten. Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, Proteinen, Fett. Junge und gesunde Haut. | Übelkeit, Müdigkeit, Zittern, Vergesslichkeit, Depressionen, Essstörungen, chronische Darmerkrankungen. |
| Vitamin B2 | Riboflavin (Wachstumsvitamin) | 1,5 – 1,7 Milligramm | Milch- und Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch, Brokkoli, Grünkohl, Hefe | Regt Eiweiß- und Energiestoffwechsel an, verwandelt Glukose oder Fettsäuren in Energie um. Auch gut für gewisse Eiweiße in der Augenlinse. | Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, Hautveränderungen. |
| Vitamin B3 | Niacin | 11 – 16 Milligramm | Vollkorn, Erbsen, Bohnen, Erdnüsse, Hefe, in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien (Schweins- und Kalbsleber), Bohnenkaffee | Freisetzung von Energie aus Glucose und Fett. Herstellung von Fettsäuren und Hormone, junge und gesunde Haut. | Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depressionen, Pellagra, Dermatitis, Diarrhoe und Demenz. |
| Vitamin B5 | Pantothensäure | 6 Milligramm | Preiselbeeren, Vollkornprodukte, Weizen, grünes Gemüse, Erbsen, Bohnen, Leber, Eigelb, Fleisch, Erdnüsse, Hummer, Champignons, Wassermelone | Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, verwandelt Nahrung in Energie, stellt Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren oder bestimmte Aminosäuren her, gesunde Haut und Haare, Sexualhormone | Kopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen, Fußkribbeln, Brennen und Taubheitsgefühle in den Füßen |
| Vitamin B6 | Pyridoxin | 1,2 – 1,9 Milligramm | Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Avocados, Bohnen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Hühner-, Rinder- und Schweinefleisch, Leber, Fisch (Sardinen & Makrelen), Kohlgemüse, Wal- und Erdnüsse | Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, stärkt Nerven, Abwehrkräfte und Antikörper, hält die Haut jung und straff, Bildung von Botenstoffen in den Nerven. | Blutarmut, Verdauungsstörung, schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an Lippen und im Mund, Durchfall, Erbrechen. |
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| Vitamin B7 | Biotin (früher Vitamin H) | 30 – 60 µg (Mikrogramm) | Leber, Eigelb, Butter, in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Weizen, Sojabohnen, Haferflocken, ungeschälter Reis | Gesunde Haut, Haare und Nägel, Fett-und Eiweißstoffwechsel, Ausscheiden von Abfallstoffen. | Wunde Zunge, Ekzeme, Haarausfall, Muskelschmerzen, depressive Stimmungen, Störung des Nervensystems |
| Vitamin B12 | Cobalamin | 4 – 5,5 µg (Mikrogramm) | Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (außer Butter), grünes Blattgemüse | Bildet neue Zellen sowie rote Blutkörperchen, hält die Haut jung und gesund. | Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörung, Burnout, chronische Darmerkrankungen, Gastritis |
| Vitamin C | Ascorbinsäure | 95 – 110 Milligramm | Gemüse, rohes Obst, Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchte, Tomaten | Wachstum, Immunsystem, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Blutgefäße. | Allg. Schmerzen, lockere Zähne, Nasenbluten |
| Vitamin D | Calciferol | 20 Milligramm, 5 bis 25 Min. pro Tag Sonne | Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Lebertran, Leber, Eier, einige Speisepilze | Knochen- und Zahnhärte, Blutgerinnung, Stoffwechsel, Nerven und Muskeln, Linderung bei Schuppenflechte, senkt das Diabetes-Risiko. | Osteoporose (weiche Knochen), Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Rachitis bei Kindern, Ruhelosigkeit |
| Vitamin E | Tocopherol | 12 – 15 Milligramm | Pflanzliche Öle, Eigelb, Vollkorn, Getreide, Haferflocken, Weizenkeime, Nüsse, Samen, Butter, grünes Blattgemüse, Petersilie | Schützt Zellen und Zellmembranen vor schädlichen Einflüssen (freie Radikale), verzögert das Altern, bildet rote Blutkörperchen, Wundheilung | Blutarmut |
| Vitamin K | Phytomenadion | 60 – 80 µg (Mikrogramm) | Blumenkohl, Brokkoli, Käse, Kartoffeln, Weizenkeime, Leber, Eigelb | Gerinnungsfähigkeit des Blutes | Nasenbluten, Blutergüsse |
| Sonstige wichtigste Vitamine | Folsäure (früher Vitamin M) | 300 – 450 µg (Mikrogramm) | Grünes Blattgemüse (Spinat), Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Erbsen, Bohnen, (Sojabohnen), Hefe, Leber, Eigelb, Salate, Tomaten, Spargel, Kohl | Bildung der DNS sowie der roten Blutkörperchen, stärkt das Nervensystem. | Blutarmut, Entzündungen im Mundbereich |
> Wichtige Mineralstoffe
< Kräuter & Gewürze
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